Сколько часов сна вам на самом деле нужно?

Практически каждый пациент, приходящий в Клинику расстройств пищевого поведения Анны Назаренко, страдает бессонницей или нарушениями сна. Сон совершенно необходим для вашего здоровья. Однако, когда из-за огромного количества дел у нас совсем не остается времени, сон – это первое, от чего мы готовы отказаться или принести в жертву. И это печально, поскольку хороший сон так же жизненно важен для хорошего здоровья, как и сбалансированное питание или регулярная физическая нагрузка.

Из этой статьи вы узнаете, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько часов сна вам необходимо получать ежедневно.

Хороший сон – залог здоровья!

Сон - это не просто время для отдыха вашего ума и тела. На самом деле, пока вы спите, ваше тело продолжает активно работать.

Пока вы спите, оно восстанавливает мышцы, которые вы износили в течение дня, и очищает мозг от омертвевших клеток и тромбов. Эти жизненно важные процессы обеспечивают правильную работу вашего ума и тела.

Кроме того, во время сна ваш мозг перерабатывает и фиксирует в памяти важные эмоции и переживания за прошедший день.

Сон также имеет важное значение для регулирования ваших эмоций. Если человека лишить сна всего на одни сутки, его восприимчивость к отрицательным эмоциям увеличится на 60%.

Не говоря уже о том, что в отсутствии нормального сна человеческому организму гораздо сложнее контролировать аппетит, работу иммунной системы, здоровый обмен веществ, а также способность поддерживать нормальный вес тела.

Одна из самых известных причин больше спать, чтобы похудеть, заключается в том, что он снижает объем стресса. Кортизол – это гормон, вырабатываемый нашим организмом во время стресса. Наше тело знает, когда появляется умственное или физическое напряжение, и вырабатывает кортизол, чтобы помочь нам справиться с паникой или волнением. Но даже если вы не в панике, и вам не нужно «сражаться или бежать», тело ошибочно примет все формы стресса за эту реакцию и выработает кортизол, чтобы компенсировать это. Отдых всего в пару-тройку часов, вместо необходимого времени, может привести именно к этому. Кортизол хранит вес тела и приводит к возникновению многих других реакций через гормоны. Спите 8-9 часов, это поможет телу вырабатывать меньше кортизола.

Как мы уже говорили, так как тело вырабатывает меньше кортизола, другие гормоны в вашем организме могут работать лучше, включая сигналы голода и аппетита. Вы замечали, что во время перенапряжения вы хотите съесть что-нибудь высококалорийное. Почему? Стресс или усталость меняют гормоны в теле, что приводит к их плохой работе. Лептин и грелин напрямую влияют на уровни голода, и на эти два гормона влияет количество кортизола в организме, а, соответственно, количество сна. Чтобы эти «гормоны голода» делали свою работу правильно и держались на более-менее ровном уровне, просто спите достаточно долго! Вы заметите, что перестали тянуться к вредной пище или чувствовать общее состояние стресса. Вы должны питаться правильно, так как голодовка не поможет обмену веществ, но вы заметите, что если накануне хорошо выспаться, то на следующий день аппетит будет более стабильным.

Ну и наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, так называемых "внутренних часов". Эти внутренние часы работают по 24-часовому графику и именно они регулируют вашу активность в течение дня и сонливость вечером. Они также участвуют в таких функциях организма, как обмен веществ, иммунитет и реагирование на внешние источники раздражения.

Недостаточное количество сна или его нерегулярный характер, а также нахождение под ярким светом в ночное время суток способны нарушить нормальную работу этих часов, а также многочисленных процессов, которые они регулируют.

И даже если вы уверены, что получаете достаточное количество сна, не стоит забывать о том, что не любой сон одинаково полезен. Сон должен быть не только достаточным, но и качественным.

Тем не менее, не существует универсального определения качества сна.

И все же качество сна можно определить по таким характеристикам как: сколько времени вам требуется на то, чтобы заснуть; сколько раз за ночь вы просыпаетесь, насколько отдохнувшими и бодрыми вы себя ощущаете по утрам, а также сколько времени вы проводите в различных фазах сна.

Учитывая то, как важен хороший сон для вашего здоровья, получение качественного сна в достаточном количестве должно стать одним из ваших главных приоритетов.

Иными словами, получение достаточного и при этом качественного сна необходимо человеку по ряду причин, в том числе для поддержания работы иммунной системы и обмена веществ, для эффективной работы памяти и поддержания оптимального веса тела.

Постоянный недосып чреват негативными последствиями для здоровья

По оценкам экспертов, а именно врачей сомнологов и неврологов, почти треть взрослых и две трети школьников не получают достаточного количества сна ежедневно.

Однако последствия постоянного недосыпа могут оказаться гораздо серьезнее, чем вы можете себе представить, и не ограничиваться простым чувством усталости.

В отсутствии сна вам сложнее принимать правильные решения, вы менее креативны. К тому же, в вашем случае выше риск попадания в ДТП или преждевременной смерти. Отчасти это можно объяснить тем, что от недостатка сна страдают ваши когнитивные способности.

Одно из недавних исследований показало, что пятичасовой сон в течение нескольких суток подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и постоянное употребление алкоголя, достаточное для поддержания его концентрации в крови на уровне 0,06‰ 

Если данный аргумент вас не убедил, тогда имейте в виду, что постоянный недосып является причиной плохого настроения, низкой работоспособности, а также аморального поведения.

Более того, получение некачественного или недостаточного сна способно увеличить шанс развития таких хронических заболеваний, как ожирение, сердечная недостаточность или диабет.

А поскольку именно во время сна ваше тело избавляется от мусора и вредных тромбов, образующихся в мозге, неудивительно, что постоянный недосып увеличивает ваши шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Проще говоря: постоянный недосып чреват множеством негативных последствий - вам сложнее сконцентрироваться, принять правильное решение, у вас увеличивается риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, а также болезни Альцгеймера.

От каких факторов зависит количество необходимого сна?

Каждый человек уникален, со своими предпочтениями и потребностями. Поэтому в каждом отдельном случае ответ на вопрос о том, сколько часов сна ему необходимо для нормального самочувствия, будет разным.

И все же, в любом случае, ваша норма сна во многом зависит от вашего возраста.

Официальные рекомендации по возрастным группам выглядят следующим образом:

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 лет): 7–9 часов
• Тинэйджеры (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• Дети (1–2 года): 11–14 часов
• Малыши (4–11 месяцев): 12–15 часов
• Новорожденные (0–3 месяцев): 14–17 часов

Однако помимо возраста, для определения достаточной нормы сна в каждом отдельном случае необходимо учитывать ряд факторов…

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько часов сна вам необходимо.

Если сон был некачественным, скорее всего вы по-прежнему будете чувствовать усталость и раздражимость после того, как получите «достаточную» норму сна.

И наоборот, если вы прекрасно чувствуете себя по утрам, возможно вы вполне можете обходиться меньшим количество сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна, являются причиной многих негативных последствий.

Вот почему качество сна не менее важно, чем его достаточное количество.

Кроме того, существует ряд сопутствующих факторов, способных повлиять на качество вашего сна, например, храп. Если вы регулярно чувствуете, что не высыпаетесь или постоянно чувствуете усталость, и не знаете, почему - это отличный повод, чтобы обратиться к врачу.

Таким образом, количество сна, необходимого вам для нормальной работы в течение дня, зависит от ряда различных факторов: от вашего возраста, генетики, а также качества сна. Тем не менее, для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Как улучшить ваш сон

Поскольку качество сна очень важно, в ваших интересах сделать все возможное, чтобы его улучшить.

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Вылечитесь от пищевого расстройства. Когда у вас ограниченное питание, ночью вы не можете заснуть от голода, от нехватки микроэлементов, от изношенности нервной системы диетами и раздражительностью.

• Соблюдайте режим: Если вы будете ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, вы сможете регулировать свои внутренние часы. Ученые установили прямую взаимосвязь между нерегулярным графиком сна и его плохим качеством и продолжительностью.
• Придумайте для себя некий «расслабляющий ритуал» перед сном: Он поможет вам расслабиться после напряженного дня и сократит время засыпания. Как показали исследования, к примеру, приятная расслабляющая музыка перед сном способна улучшить качество сна.
• Создайте приятную обстановку: Сон в тихой, темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше высыпаться. Старайтесь свести активность перед сном к минимуму. В вашей спальне не должно быть жарко. И помните, никакой внешний шум не должен вам мешать во время сна.
• Старайтесь не употреблять кофеин, алкоголь и никотин перед сном: Ученые доказали, что употребление кофеина, алкоголя и никотина перед сном отрицательно влияют на его качество. Поэтому кофе лучше пить утром, или в первой половине дня.
• Держитесь подальше от смартфонов и прочих электронных гаджетов: Ваша маниакальная привязанность к телефону может стать причиной плохого самочувствия по утрам. Более того, даже излишне яркое освещение в вашей спальне может негативно повлиять на ваш сон.
• Будьте активнее: Как показали исследования, недостаточная физическая активность в течение дня является причиной плохого сна. И наоборот, дневные тренировки способны улучшить качество вашего ночного сна.
• Медитируйте: Медитация и прочие расслабляющие практики способны улучшить качество вашего сна, а также работы мозга. Впрочем, научных доказательств, которые подтвердили бы эту гипотезу, пока нет.

Иными словами, хороший сон – залог крепкого здоровья и прекрасного самочувствия. Поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и не злоупотреблять кофеином.

Краткий итог

Количество сна, которое вам необходимо, строго индивидуально и зависит от множества факторов. Однако для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Обратите внимание на свое самочувствие в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество сна.

Достаточный и качественный сон способен обеспечить вас зарядом энергии и бодрости на целый день. Если же вы постоянно чувствуете усталость или раздражительность – возможно вам стоит ложиться спать пораньше.

Чтобы получить от сна максимум пользы, старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь перед сном, создайте себе комфортную обстановку в спальне и старайтесь ложиться спать всегда примерно в одно и то же время.