Низкожировая или низкоуглеводная диета? Оба варианта одинаково хороши.
Мы перевели статью - последние исследования Стэнфордского университета за 2018 год. Довольно интересные результаты, а вы как считаете?
Исследователи из Стэнфорда опровергли теорию о том, что уровень инсулина в крови и генетическая предрасположенность влияют на эффективность похудения.
Исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета пришли к любопытному выводу, который может несколько смутить приверженцев того или иного вида диеты (с низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов).
Оба варианта одинаково эффективны: согласно проведенным исследованиям, снижение количества углеводов или жиров в пище помогает избавиться от лишнего веса в равных пропорциях. Более того, исследователи также попытались выяснить, существует ли зависимость между уровнем инсулина в крови или конкретным генотипом и эффективностью похудения на подобных диетах. В обоих случаях результат оказался отрицательным.
«Мы все слышали рассказы о том, как одна наша знакомая отлично похудела на одной из этих диет, а потом другая безуспешно пыталась сбросить на ней лишние килограммы», - говорит Кристофер Гарднер (Christopher Gardner), Кандидат медицинских наук, профессор медицины и ведущий автор исследования. «Всё потому, что мы все очень разные, и мы только начинаем понимать причины такого разнообразия. Вместо того, чтобы пытаться придумать универсальную диету, которая подошла бы абсолютно всем, следовало бы изучить, по какому принципу работает каждая конкретная диета (и кому она больше всего подходит)».
Предыдущие исследования показали, что ряд факторов, таких как генетика, уровень инсулина (который помогает регулировать уровень глюкозы в организме) и микробиома, способны повлиять на эффективность похудения. Недавнее исследование, опубликованное 20 февраля в Журнале Американской медицинской ассоциации, анализирует способность генетики и инсулина определять эффективность похудения на низкоуглеводной и низкожировой диете. Помимо Кристофера Гарднера в исследовании принимали участие Эбби Кинг (Abby King), доктор медицинских наук, профессор медицинских исследований и разработок в сфере здравоохранения; Маниша Десаи (Manisha Desai), доктор медицинских наук, профессор медицины и науки о биомедицинских данных; а также Джон Иоаннидис (John Ioannidis), доктор медицинских наук, профессор медицины.
Легенда о двух диетах
В исследовании приняло участие 609 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет. Мужчин и женщин среди участников было примерно поровну. Все они методом случайного отбора были разделены на 2 группы: с низкоуглеводной и низкожировой диетой. Каждой группе было поручено придерживаться диеты в течение одного года. (Впрочем, к концу года около 20 процентов участников выбыли из исследования из-за внешних обстоятельств, отмечает Гарднер).
Все добровольцы прошли предварительную оценку их здоровья, результаты которой впоследствии были протестированы в качестве предикторов потери веса. Геном участников исследовался на наличие предрасположенности к производству белков, отвечающих за углеводный или жировой обмен. Затем участники прошли базовое исследование на инсулин: сначала они выпили стакан кукурузного сиропа натощак, а затем исследователи замерили уровень инсулина в их организме.
В первые восемь недель исследования участникам было предложено ограничить ежедневное потребление углеводов или жиров до 20 граммов, что примерно соответствует 1½ ломтикам хлеба из цельной пшеницы или хорошей горсти орехов. Спустя 2 месяца после начала исследования диета испытуемых вновь претерпела небольшие изменения - к их рациону было добавлено 5-15 граммов жира или углеводов, чтобы восстановить необходимый баланс, который они могли бы поддерживать всю оставшуюся жизнь. По истечении 12 месяцев группа испытуемых, придерживавшихся низкожировой диеты, в среднем употребляла около 57 граммов жира в сутки; на низкоуглеводной диете - около 132 грамма углеводов в сутки. Эти статистические данные поразили Гарднера, учитывая, что среднее потребление жиров до начала исследования составляло около 87 граммов в день, а среднее потребление углеводов - около 247 граммов.
Гарднер отмечает, что главным преимуществом диет было то, что все жиры и углеводы были «здоровыми». Газировка на сахарозаменителе может быть низкокалорийной, но она не принесет никакой пользы вашему организму. В сале меньше углеводов, но авокадо всё же полезнее. «Прежде чем отпустить испытуемых в «свободное плавание», мы посоветовали им отказаться от полуфабрикатов и прочей готовой продукции. Мы также сказали им, что важно питаться таким образом, чтобы не чувствовать себя вечно-голодными – в противном случае им будет сложно придерживаться такой диеты длительное время», говорит Гарднер. «Мы хотели, чтобы они сами продумали для себя такую низкоуглеводную или низкожировую диету, которой они смогли бы в дальнейшем придерживаться в обычной жизни, после того как завершится наше исследование».
В поисках новых данных
В течение всего года исследователи отслеживали прогресс участников, регистрировали информацию о их весе, содержании жира в организме, уровне инсулина и количестве грамм жира или углеводов, которые они потребляли ежедневно. К концу исследования в обоих группах участники потеряли в среднем 13 фунтов лишнего веса (около 6 кг). Впрочем, потеря веса среди испытуемых носила неравномерных характер – кто-то похудел на 60 фунтов (25 кг), а кто-то, наоборот, набрал 15-20 фунтов (6-9 кг). Но, вопреки гипотезам исследования, Гарднер не обнаружил зависимости между определенным генотипом или базовым уровнем инсулина и эффективностью похудения на той или иной диете.
«Это исследование раз и навсегда закрывает ряд вопросов, но в то же время открывает ряд других. Нам удалось получить данные, которые мы сможем подробнее проанализировать в дальнейших исследованиях», - сказал он. Гарднер и его команда продолжают анализировать полученные данные, и в дальнейшем планируют проанализировать влияние микробиомов, эпигенетиков или различных образцов экспрессии генов на эффективность похудения у различных индивидов.
Самым главным выводом данного исследования, по мнению Гарднера, является то, что низкоуглеводные и низкожировые диеты одинаково эффективны для похудения. Ешьте меньше сахара, меньше рафинированной пшеничной муки и как можно больше свежих овощей. Ешьте цельную пищу, будь то салат из булгура или говядина без искусственных добавок и гормонов. «В обоих группах участники, которым удалось значительно похудеть, признавались, что мы помогли им изменить свое отношение к еде, и что теперь они больше заботятся о том, что именно они едят», - говорит Гарднер.
В дальнейшем, Гарднер и его команда будут продолжать анализировать данные, собранные за время исследования, и надеются на сотрудничество с другими представителями Стэнфордского научного сообщества в анализе индивидуальных особенностей похудения.
«Я надеюсь, что нам удастся найти некий ключ. Я считаю, что мы не должны сводить всё к тому, что нужно просто меньше есть – нужно подходить к этому вопросу разумнее. Должна быть возможность несколько персонализировать процесс похудения — сейчас же нам нужно просто сложить все кусочки мозаики воедино».
