Замедленный метаболизм. Популярные заблуждения
Статья написана Ольгой Васильевной Нагиевой, специалистом по восстановлению пищевого поведения.
Не важно, сколько раз вас убеждали в обратном, запомните: Частое дробное питание не способно ускорить ваш метаболизм!
Сегодня огромное количество "гуру" по вопросам питания пишут в своих блогах о том, что стараются питаться каждые 2,5 часа, чтобы разогнать метаболизм на максимум.
Они утверждают, что длительные перерывы в питании настолько опасны, что способны даже "выключить" естественный метаболизм – довольно популярная идея в наши дни.
Давайте разберёмся в этом вопросе - где же вымысел, а где правда? В современном мире полно самых нелепых мифов о питании. Вместе мы сможем пролить свет на истину.
Не известно кто первым придумал, что частое дробное питание в течение дня способствует похудению, якобы за счет ускорения метаболизма, но факт в том, что это утверждение довольно быстро превратилось в догму о правильном питании. Нам кажется, отчасти популярность этой идеи объясняется тем, что людям нравится хвататься за околонаучные теории, в которые так легко поверить.
Эта теория основывается на двух ключевых положениях, и мы подробно разберем каждое из них:
Переход в режим "энергосбережения".
Первый аргумент звучит следующим образом: когда ваш организм долгое время не получает пищи, он переходит в режим "энергосбережения". То есть тело начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить как можно больше энергии на тот случай, если нехватка пищи продолжится. Когда тело голодает, оно использует накопленные жировые запасы. Замедление метаболизма якобы позволяет использовать эти внутренние жировые запасы еще "эффективнее".
Этот процесс напоминает режим энергосбережения на вашем ноутбуке – к примеру, когда он работает от аккумулятора, яркость экрана несколько ниже. Когда пищи снова становится много, ваш метаболизм возвращается к нормальному состоянию – так же, как и экран ноутбука становится ярче, как только вы снова подключаете его к питанию от сети.
Если бы речь шла о реальном голоде, вы были бы рады, что ваше тело работает таким образом. Но, если вы пытаетесь похудеть, вы в последнюю очередь задумываетесь о том, как увеличить эффективность использования ваших жировых запасов. Единственное, о чем вы мечтаете – так это о том, чтобы весь лишний жир "сгорел синим пламенем". Хитрость якобы в том, чтобы, питаясь каждые 2-3 часа, убедить свой организм в том, что недостатка в пище нет и не будет. И тогда ваше тело будет сжигать калории с максимальной скоростью. По крайней мере, в теории…
Звучит вполне логично, не правда ли? Или очень похоже на правду. Наше тело действительно способно реагировать на длительный пост или голодание, чтобы сохранять энергию. Вот только за четыре часа ваше тело не способно перейти в режим "энергосбережения". Вам нужно голодать (или придерживаться полуголодного рациона) как минимум трое суток подряд, чтобы организм задумался о "корректировке" скорости обмена веществ.
- Базальный уровень метаболизма: Ваш уровень метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, сердцебиения, тикания мозга и нагревания тела.
- Скорость метаболизма в покое: минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50–75% общих расходов калорий.
- Термический эффект пищи: количество сожженных калорий, когда ваш организм переваривает и обрабатывает пищу. TEF обычно составляет около 10% от ваших общих энергетических затрат.
- Термический эффект от упражнений: увеличение количества сожженных калорий во время упражнений.
- Термогенез активности без упражнений: количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от физических упражнений. Это включает ерзанье, изменение позы, удержание тела в вертикальном положении (положение стоя).
Цена Вопроса
Второй аргумент звучит еще заумнее и потому убедительней, он связан с так называемым термическим эффектом пищи. Ученые используют этот термин для обозначения энергии, которую ваше тело расходует на переваривание пищи и преобразование ее в энергию.
Его можно сравнить с "налогом на транзакцию" – это то количество энергии, которое необходимо человеческому организму на преобразование пищи в клеточную энергию. Если в блюде 300 ккал, телу потребуется порядка 30 ккал на то, чтобы преобразовать их в 270 ккал клеточной энергии. Таким образом, конечная "стоимость" этого блюда составляет всего 270 ккал. Чем-то похоже на обмен иностранной валюты. Чтобы обменять доллары на рубли, придется заплатить банку "вознаграждение" за проведение данной операции.
Опираясь на это утверждение, некоторые люди считают, что если тело постоянно находится в процессе переваривания пищи, оно будет постоянно сжигать калории (благодаря термическому эффекту пищи), и что длительные перерывы между приемами пищи лишают вас возможности сжечь пару сотен дополнительных калорий.
Полнейший вздор! По аналогии с обменом валют, "стоимость" превращения пищевой энергии в клеточную – лишь определенный процент от общей калорийности потребляемой пищи. Неважно, обменяете ли вы все свои деньги сразу в начале поездки или будете менять небольшие суммы денег трижды в день. Размер операционного сбора будет зависеть лишь от суммы меняемой валюты. Аналогичным образом, термический эффект пищи определяется лишь общей калорийностью съеденного, а не тем, как часто вы едите.
Коротко о Главном
Нет ничего плохого в том, чтобы питаться шесть раз в день небольшими порциями вместо того, чтобы придерживаться традиционного трехразового питания. Кому-то такой режим питания действительно кажется более комфортным. К примеру, вам может быть проще делать выбор в пользу здорового питания, если вы не позволяете себе сильно проголодаться. Но будьте спокойны, 4-х или даже 12ти-часовой перерыв между приемами пищи практически никак не повлияют на скорость вашего метаболизма.
Более того, вовсе не обязательно питаться каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. На самом деле, длительный перерыв между приемами пищи может положительно сказаться на уровне сахара в крови, а также на других аспектах вашего здоровья. Но об этом как-нибудь в другой раз...
