Чувство голода — нормальное ощущение. Так мозг нам говорит, что пора заправиться энергией.
На это влияют и биологические, и психологические факторы. Как только вы их осознаете, вам
станет проще справляться с ненавистным чувством. Это реально. Нужно лишь понять причины его
появления. Позвольте себе легко и свободно договариваться со своим организмом. Я помогу,
давайте начнем.
Голод обычно возникает через 3–5 часов от последнего приема пищи. Как бы мы ни мечтали есть
1 раз в неделю, но в норме трапезничать 2-3 раза в день. Это физическая необходимость.
И основа здорового питания.
Да, есть вариации приема пищи — 1 или 6 раз в день. Такие специальные диеты связаны с
индивидуальными особенностями человека и выстроены для достижения каких-либо
результатов. В реалиях, когда вам надо ездить на работу, воспитывать детей, — это слишком
сложные и невыполнимые задачи.
Вам нужно безопасное питание. Вам нужна свобода от еды. Вам нужно здоровое пищевое
поведение без срывов, перееданий. Питайтесь 2-3 раза в день — это отличный инструмент,
помогающий достигнуть высокого пищевого комфорта.
Легко сказать, сложнее сделать. Понимаю. Голод у вас может постоянно вызывать неприятные
чувства или урчание в желудке после приема пищи, высасывать энергию или заставлять всё время
думать о еде. И тому есть основные причины. Актуальны они, если вы не сидите на диете и не
работаете над потерей веса. Всего их три:
1. Незавершенное питание, или Идеи типа «Ешьте порцию с ладошку».
Если чувствуете голод вскоре после приема пищи, проверьте, достаточно ли вы вообще едите.
Некоторые люди специально недоедают. Так они доверчиво следуют диете с ограничением
калорий или «здоровым» диетам.
В то же время другие люди лишают себя питательных веществ: углеводов, жиров, белков,
минералов, витаминов, воды. Ограничение плохо сказывается на организме. Это вызывает
чувство голода, отрицательно влияет на уровень энергии, умственную или психическую
деятельность, а также приводит к нервному истощению, раздражительности.
При длительном питательном ограничении наступает — депрессия. Накоплено достаточно
исследований, доказывающих, что большинство психических расстройств возникает из-за
недостатка питательных веществ и витаминов. В редких случаях — из-за переизбытка каких-либо
витаминов.
Потребность в калориях варьируется. Она зависит от индивидуальных особенностей каждого
человека и множества факторов, таких как размер тела, состояние здоровья и уровень физической
активности. И это далеко не все.
Кроме того, влияет распорядок дня, учитываются особенности работы: сколько занимает часов,
стрессовая она или нет, подвижная или сидячая. Плюс условия рабочих режимов отличаются.
Например, можно перекусить только раз или, наоборот, периодически, чтобы оставаться
энергичным в течение дня. В любом случае есть риски нездорового питания.
Люди часто заблуждаются насчет норм приема пищи. Ко мне обращаются клиенты с
нереалистичными стандартами того, сколько нужно есть. Нередко в основе таких убеждений
лежат чьи-то пищевые привычки или статьи из Интернета.
Поэтому я хочу обратиться к вам. А задумывались ли вы о том, что, возможно, не позволяете себе
регулярно есть в достаточном количестве?
2. Несбалансированное питание по витаминам и минералам.
Это очень важная причина. Сбалансированное питание включает в себя продукты из нескольких
пищевых групп: цельнозерновые продукты, животный и растительный белок, полезные жиры,
богатые клетчаткой фрукты и овощи, молочные продукты, десерты, шоколад.
Нельзя отказываться от перечисленных групп. Иначе это может вызвать чувство голода или
неудовлетворенность после еды. В интенсивный рабочий день недопустим обед, состоящий
только из овощного салата или двух печенек с кофе.
Да, такой прием пищи способен отсрочить голод на пару часов. Но этого недостаточно. Если в
вашей тарелке мало жиров, белка и, вероятно, минералов, витаминов, то в скором времени вы
снова почувствуете неприятное ощущение в желудке. Подобный легкий перекус проблему не
решает.
Регулярно потребляйте пищу с высоким содержанием белка, клетчатки, качественных жиров. Это
способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые вызывают чувство сытости.
Такой рацион дает нервной системе силы справляться со стрессом, нормализуя уровень
кортизола, и создает идеальный микробиом кишечника!
Сочетайте углеводы с белками и здоровыми жирами. Белок благоприятствует чувству насыщения.
В то время как здоровый жир помогает вырабатываться лептину, который сигнализирует о
сытости и замедляет пищеварение. Если в вашем рационе не хватает здоровых жиров, это может
провоцировать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара.
3. Недостаток сна.
Сон влияет на выработку грелина — гормона, стимулирующего аппетит. При постоянном
недосыпании уровень грелина может повыситься. Это заставит вас чувствовать голод, когда на
самом деле вы нуждаетесь во сне.
Если у вас проблемы со сном или перед ним повышается аппетит, возможно, вам нужно
подкрепиться. Съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов. Это может быть
шоколад не более 50 грамм, или протеиновый батончик, или другая любимая сладость. И
употребите малое количество белка. Например, творог с ягодами или яичница из двух яиц, кусок
мяса с овощами и т. д.
Все перечисленные продукты повышают уровень триптофана в крови. Как раз эта незаменимая
аминокислота и вызывает сон. Также перед ним откажитесь от напитков с кофеином. В противном
случае рискуете перехотеть спать. А значит, дадите шанс холодильнику вас снова соблазнить.
Упомяну также о том, что следует обсуждать со своим специалистом и учитывать при организации
питания. Это несколько вещей, которые могут вызывать голод.:
- ваш индивидуальный режим физических упражнений и общее потребление питательных
веществ;
- лекарства, такие как стероиды, антидепрессанты, называемые СИОЗС, некоторые
препараты от диабета и нейролептики (отдельные нейролептиков вызывает голод, и
поэтому их прописывают при лечении РПП, в частности анорексии);
- состояния здоровья — сахарный диабет, гормональный дисбаланс;
- беременность, лактация;
- обезвоживание;
- стресс.
